Я поклонница здорового образа судьбы, спорта и, само собой очевидно, фанатею от красивого подтянутого тела. Я себе поставила цель и отправилась в тренажерный зал, прозанималась 1,5 года. Но сказалась ветхая травма и со спортзалом мне было необходимо завязать на 6 месяцев, для меня это в конечном итоге трагедия, потому, что я начала видеть результаты и меня это мотивировало еще больше, а тут такая беда. Ну что ж не разрещаеться так не разрещаеться. Но прекратить тренироваться я уже не могла. Отрыла в гараже 2 пары гантелек не знаю с каких они времен голубой по 2кг, железные по 5кг, само собой разумеется купила себе фитбол. В зале я его целиком и полностью игнорировала, не знаю почему, потому, что это крутая вещь ну это я поняла уже дома. В наборе был насос, да, и было необходимо еще голеностопом превосходно поработать, дабы его накачать) (мой арсенал)
Жертвы тренинга: ягодицы, пресс, бицепс бедра, квадрицепс.
Перейдем к самой тренировки.
ЯГОДИЦЫ:
Упражнение 1. Приседания с фитболом у стены. Необходимо зажать мяч между стеной и спиной, ноги отвести мало вперед и поставить шире уровня плеч (так, если выводить ноги вперед, то идет нагрузка на ягодицы, если не выводить то нагрузка идет на квадрицепс). Вероятно в руки забрать гантели. Начинаем сгибать колени и медлительно спускаться вниз, вместе с отечественном приседанием фитбол кроме этого обязан опускаться, опускаемся так, дабы бедра были параллельны полу, задержались в нижней точке на пара секунд и начинаем подниматься. Так я делаю 3х20 (3 подхода по 20 раз)
Упражнение 2. Болгарски выпад (или выпад на одну ногу). Тут необходимо быть аккуратно, дабы не упасть. Необходимо встать к фитболу спиной и закинуть на него ногу, так чтобы пятка подмечала в потолок, опорную ногу отведите чуть вперед, вероятно так же забрать гантели, и начинайте приседать, НО целый вес переносите на пятку, дабы не нагрузить отечественный квадрицепс, потому, что цель-ягодицы. Делать 3х15
Упражнения 3. Ягодичный мостик (задействован ягодицы и бицепс бедра). Лечь на пол и положить ноги на мяч, ладошками упереться, И начинаем подниматься ягодицы, как бы подкатывая к себе мяч. Делать 3х20
ПРЕСС
Упражнение 1. Подтягивание коленей к мячику отечественному. Нужно принять позу планки, а ноги положить на мяч, начинайте подтягивать коленями фитбол к груди. Делать 2х20 Упражнение 2. Скручивания с фитболом. Лягте на пол, мяч зажмите между ног, и поднимайте вверх руки и мяч одновременно, возвратитесь в исходное положение, НО не опускайте руки и мяч на пол, держим в статике. Делать 3х20 Упражнение 3 . Скручивания на мяче с отягощением ( у меня 2 гантели по 5 кг, итого 10 кг). Лягте на фитбол, но так, дабы был угол в 45 градусов, ноги поставить шире плеч, колени согнуты под прямым углом. Заберите утяжелители и начинайте делать скручивания. Делаю 3х 15
В упражнениях с прессом задействованы: косые мускулы, верхний пресс, мускулы стабилизаторы,нижняя часть пресса, само собой разумеется мускулы плеч.
Если вы будите делать эти упражнение 3-4 раза в неделю, то я вам гарантирую, что целлюлит и бока это останется страшным сном для вас.
Мои результаты:
А перед на данный момент собственных мышц советую выпивать это
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, Денис Борисов Idea To End
